От рукколы до укропа. О пользе зелени

Лето — идеальное время для обогащения рациона растениями Здавалось би, вибір корисної зеленини для здоров’я не такий вже й великий. Але в нас є чим вас здивувати! В продовження теми корисної зелені розповідаємо про руколу, селеру, кульбабки, кріп і настурцію.Рукола. Рукола прийшла на наші ринки з десяток років тому. Проте, її дикого і їстівного земляка роду Diplotaxis ми знали з дитинства як дворядник (або не знали). Тобто той бур’ян з жовтими квіточками та листям як в руколи можна їсти. Квіти теж їстівні, до речі.В руколі, як і в іншій зелені, мало калорій, зате багато магнію, калію, вітамінів С, К, фолату і про-вітаміну А. В рейтингу поживної цінності, що бере до уваги вміст мінералів та вітамінів, рукола обійшла розкручений символ здорового способу життя — броколі.Різкий, навіть гіркий смак руколи зумовлюють такі речовини, як глікозинолати та ізотіоціанати, в тому числі сульфорафан, властивий всім родичам капустяним, а також флавоноли та ефірні олії. Що гірші умови були під час вирощування руколи, то інтенсивніший в неї смак. Назви цих речовин небагатьом щось скажуть, але висновок наразі такий: в руколі є біологічно-активні речовини, які активно досліджують щодо їхніх протипухлинних властивостей. Увага! Рукола — не ліки! Не потрібно їсти її кілограмами, навіть коли вродило.Руколу слід ретельно мити, навіть якщо вона не виглядає брудною. На її листі живе багато бактерій, які і зумовлюють її швидке пожовтіння у зрізаному вигляді та можуть становити загрозу для здоров’я.Рукола добре поєднується в салатах з томатами і навіть ягодами (полуницею, смородиною), її добре додавати до сендвічів і піци, а також приготувати з неї соус на кшталт песто (перемелені рукола, волоські горіхи, часник, олія без сильного запаху, пармезан).Стебло селери. Довгі соковиті світло-зелені стебла селери так і просяться на фото. У фітоняшному товаристві селеровому соку приписують дивовижні властивості та продають його за немалі гроші. То що робити зі стеблами селери та чи варто брати той сік?Скажімо так: низка досліджень різної якості, на людях, мишах і культурі клітин справді показали, що в стеблі селери багато різноманітних біологічно-активних речовин, що потенційно можуть бути використані в фармакології і здатні добре впливати практично на все, від зменшення запалення до дозрівання сперми. Є дані, що речовини, добуті зі стебла селери, можуть знижувати тиск і протидіяти запаленню в судинах, а отже добре впливати на серцево-судинну систему, а також сприяти подоланню метаболічного синдрому, коли тканини втрачають чутливість до інсуліну і жир відкладається в середині тіла.Проте, клінічних досліджень про вплив на людське здоров’я яловичини, тушкованої зі шматочками селери, або селери і хумусу, або салату з огірків, селери, петрушки, яєць і сметани, або квашеної капусти, селери і солодкої кукурудзи (ви ж записуєте?) не було.Поживна цінність селери практично мінімальна — вона містить незначну кількість мінералів та вітамінів, лише вітаміну К в ній досить багато.Селеру вирощують зі значним застосування пестицидів, тому перш ніж їсти, її слід ретельно помити. Загалом стебла селери ніяка не диво-їжа, але їх можна додавати до страв для урізноманітнення смаку та зменшення поживної щільності (наче і наїлися, але воно не калорійне), особливо в разі потреби нормалізувати вагу. «Детокс-соки» можете не брати, тим паче що вони миттєво псуються і можна отруїтися і потребувати уже справжньої детоксикації.А ось родич селери — любисток — рослина, що колись була практично на кожному городі, але зараз годі знайти на ринках. Навіть англійська тривіальна назва цієї рослини містить корінь love (lovage). В його стеблі і листі більший вміст мінералів та ефірних олій, ніж в селері, і його сміливо можна використовувати для збагачення смаку салатів чи супів.Кульбабка. Те, що ця рослина має якісь лікарські властивості, ясно з її назви — Taraxacum officinale, тобто кульбабка лікарська. Сполуки, що є в кульбабці, здатні зменшувати запалення, добре впливати на рівень холестеролу в крові та чутливість тканин до інсуліну. Кульбабки досліджують як потенційний нутрицевтик (їжу-ліки) в разі цукрового діабету 2 типу.В листі кульбабки багато антиоксидантів, в тому числі про-вітамін А. Присутні також і славні своїм добрим впливом на здоров’я кверцетин, сесквитерпен лактони, хлорогенова і кафеїва кислоти. В корені кульбабки дуже високий вміст інуліну — сполуки, яку обожнює наша кишкова мікробіота і робить нас навзаєм здоровими. В рейтингу поживності городини кульбабка на один пункт обійшла модний кейл.В книзі Ліси Масконі Їжа для мозку є ціла ода листю кульбабки, сушеному в пічці. Авторка каже, що кульбабка — родич руколи, проте це не так. Це різні родини, хоч форма листя і схожа. Листя кульбаби можна обробляти окропом і додавати до перших весняних салатів. Навіть пишуть про добавки сушеного кореня кульбабки до кави. Тож якщо ви вирішили вивести всі кульбабки на городі, можете їх не компостувати, а забрати на кухню і спробувати використати.Кріп. Ось де символічна для України рослина! Кріп — родич селери та любистку. Коли ще не було доказової медицини, на теренах сучасного Ірану кріп використовували для лікування буквально всього: спазмів, здуття, метеоризму, виразки, покращення апетиту і лактації, а також для запобігання псуванню їжі.Дослідження екстрактів кропу свідчать, що він дійсно багатий на біологічно-активні речовини, проте в тій кількості, що кріп споживається в їжу, він не може бути специфічними ліками.Як в іншій темно-зеленій городині, кріп містить багато магнію, вітаміну С та про-вітаміну А. Що кращий склад ґрунту, то більше мінералів містить кріп, що логічно. Кріп містить кумарини та терпеноїди, які зумовлюють його смак та аромат. Утворення цих сполук та вощини на листі залежить від температури і поливу — що спекотніше, то ароматніший кріп. Екстракти кропу, як і інших лікарських і городніх рослин, мають корисні властивості, зокрема, протипухлинні. І знову наголошуємо — мова йде лише про екстракти і експериментальні умови. Якщо хтось вам радитиме лікувати рак чи цукровий діабет кропом чи кульбабками, тікайте якнайдалі і звертайтеся до лікарів, що спираються на доказову медицину. Але наморозити і насушити кріп на зиму, поки його врожай, ідея хороша.Настурції. Кажемо у множині, бо є Nasturtium officinale, вона ж крес-салат, а є Тropaeolum majus, відома як квітка настурція. Обидві рослині їстівні. Якщо настурцію ви бачили на клумбах і може навіть на прикрашених нею тістечках чи салатах, крес-салат в Україні знайти непросто, а річ хороша. Його навіть можна вирощувати на балконі.Саме крес-салат є чемпіоном з-поміж городини за вмістом нутрієнтів, зокрема, кальцію і заліза, а також вітаміну К. Крес-салат — це родич руколи, броколі та кейлу, а отже, як всі хрестоцвітні, містить сульфорафани, корисні для здоров’я кишківника і печінки. Дослідження впливу систематичного споживання крес-салату виявили, що він зменшує пошкодження ДНК, а отже може знижувати частоту мутацій. Крес-салат, як і інші згадані сьогодні рослини, добре впливає на чутливість тканин до інсуліну і тим самим сприяє нормалізації рівня глюкози в крові та знижує тиск. Його можна додавати практично всюди: в салати, супи, соуси, пасту, а також робити з нього «песто» чи пхалі.Настурція-квітка має гіркувато-перечний смак і не отруйна. Можете сміливо робити свої салати і брускети на дачі більш інстарамними. І контрольний постріл. Квіти кабачків їстівні! Їх можна класти поверх омлету чи наповнювати солоним кисломолочним сиром з усією зеленню з цього поста і обсмажити в клярі. Літо — ідеальний час для збагачення раціону рослинами. Тож смачного!Першу частину допису про корисну зелень — шпинат, щавель, кропиву, кінзу, ревінь та листя буряка, читайте тут.Текст публикуется с разрешения автораОригиналПрисоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВБольше блогов здесь