Как начать вести здоровый образ жизни: советы новичкам

Сначала налаживаем сон: отложили телефоны, почитали книгу, затемнили комнату, легли вчера, встали сегодня, может, помогли себя прописаннымы врачом снотворнымы, и проспали часов восемь. Во-семь! Можно девять. И так каждый день, не только в выходные. Выспавшийся мозг иначе обрабатывает сигналы голода и тревожности, и меньше требует пищи. Выспавшийся мозг согласен на гречку с салатом, а сонный хочет марципан с круассаном. И еще просеко сутра, потому что грустно. Поэтому начните с нормализации сна.Далее слушаем тело. У нас есть прекрасный механизм регуляции аппетита и жировых отложений с помощью гормонов грелина и лептина, и еще пол дюжины малоизвестных в широких кругах гормонов, чьи названия напоминают имена ангелов. Система такова, что человек без ожирения (это важно), пусть и переел и поправился, вернется в свою форму, потому что аппетит уменьшится. Поэтому прислушайтесь к себе сейчас:  вы точно хотите есть или это говорит привычка?Вам нравится завтрак или ужин? Если вы себя заставляете завтракать, то не стоит. Пропускайте завтрак или ужин, не делайте перекусов. Это удастся почувствовать, если вы спокойные, трезвые и выспавшиеся. В январе после праздников, по-хорошему, тело не будет просить много еды, и это следует услышать.[Kd_readmore url=’https://bykvu.com/ua/mysli/tarilka-zdorovoho-kharchuvannia-porady-z-knyzhky-darky-ozernoi/’ title = ‘Тарелка здорового питания: советы из книги Дарьи Озерной’]Ну раз не услышали, тогда слово дадим силе воли. Попробуйте отказаться от продуктов, содержащих добавленные сахара, то есть от сладостей, меда, фруктовых йогуртов и ряда напитков. Фрукты и черный горький шоколад оставьте. Отказ от добавленных сахаров это действительно полезный подход, он не лишает нас питательных веществ, как делают строгие диеты, бережет зубы от кариеса и помогает наладить гормональные механизмы управления голодом и жировыми запасами. При этом вы не голодаете или живете мыслью о конфетке! Но в рационе следует сместить акцент на “пищу” и как можно сильнее уменьшить долю “вкусняшек”. Например, я делаю не очень сладкую домашнюю выпечку: тыквенный брауни или сырник. Для людей, привычных к сладостям в упаковке, они никакие. Мне окей, потому что сладкое чувствую за километр.Поборите когнитивный диссонанс. Иногда мы мыслим категориями “все или ничего”, и не прощаем себе ту самую “бешеную пчелку” или пачку желейных мишек, которые испортили нам всю диету. Нам стыдно, и вместо того, чтобы признать, что так бывает и двинуться дальше к цели, мы обесцениваем себя, диеты, требования к индексу массы тела, фитоняшек, британских ученых, которые что-то смеют открывать, и проклятый патриархат ТМ вообще. Сгорел дом, гори и сарай. Не надо так. Запили мишек чайком и пошли дальше: бегать или спать.Освойте язык пищи. Продукты, их состав, нутриенты, способы приготовления, вкусы – так чтобы быть ближе к языку с ее лексиконом, идиомами и грамматикой. Чтобы выразить то, что хочешь, нужно владеть языком, а не зазубривать готовые тексты. Это программа на долгое время: читать о биохимии, искать и придумывать рецепты, оптимизировать процессы. Не обязательно готовить самим, хотя в этом тоже есть свои преимущества (и недостатки) – важно знать, что вы ищете в блюдах, и как на это отреагирует ваше тело.Сначала о теле, потом о продуктах. Не всем и не всегда хорошо зайдет сыроедение, вегетарианство, даже перекусы яблоками. Есть синдром раздраженного кишечника, когда ряд продуктов после встречи с нашей кишечной микрофлорой вызывает сильную боль в животе, а то и запор или понос. Бывают специфические потребности в нутриентах, когда есть анемия, остеопороз или потеря мышечной массы или волос. Поэтому важно подобрать то, что нужно именно вам и именно сейчас. Для этого нужно как минимум понимать причины дискомфорта или сделать анализы. Не садитесь на какую-то бешеную диету с инстаграма, если вы не мечтали всюжизнь оказаться в гастроэнтерологии. Продукты, которые нам нужны, можно представить в виде пирамиды, на которую они навалены, как закупки на весах кассы самообслуживания: внизу пачки с крупами и пакет моркови, вверху маленькая шоколадка. Основа рациона это крупы, овощи и фрукты (перец это фрукт, свекла это овощ), семена и орехи (это суперские источники белка), далее идут рыба, молочнокислые продукты и мясо и яйца, или то, чем вы их заменяете в случае веганства или вегетарианства. Немного растительных масел, сливочного масла и сала, и на верхушке этой мнимой горы еды печально лежат винишко и желейный мишка. В зависимости от потребностей вашего тела и ваших ценностей, одни продукты можно замещать другими, но из той же категории. То есть мы не заменяем мясо пампушками в надежде, что все сойдет. Не сойдет.Считать калории – дело неблагодарное. Нам важны не сами калории, а что их окружает: белок или сахар, насыщенные или транс-жиры или рыбий прекрасный жир, растворимая клетчатка или твердые оболочки, которые невозможно разгрызть. Важно и то, сколько у нас мышц – чем больше, тем больше энергии даже в состоянии покоя мы тратим. Мышцы и их нагрузки это залог того, что у нас не будет развиваться сахарный диабет. Бывает так, что благодаря залу или тренировке дома мышцы пришли, а жир не ушел, потому что нужно было значительными усилиями этот жир “высушивать”. Здесь вопрос о количестве этого жира и причине его ожесточенного образования.Бывает так, что все в пределах здорового индекса массы тела и важнее продолжать в том же духе и не беспокоиться бесполезно – все окей, на самом деле. Бывает так, что дело в наследственности, хронических болезнях и гормональных нарушениях, или приеме определенных лекарств. Поэтому здесь тоже не надо сетовать на свою лень или что-то другое, а спокойно пойти к врачу, чтобы разобраться.Достаточно часто жировые отложения это последствия не образа жизни, а обстоятельств, на которые трудно повлиять. Об этом стоит знать, чтобы не поедать себя морально и принять такую ​​данность. Возможно, на нее можно повлиять хитрее, чем просто здоровым рационом и сном. Самое главное это спокойная уверенность в себе. Толку что кто-то худой и на грани нервного срыва? ..Есть такой анекдот про папу-быка и молодого сына-бычка, которые с высокого холма смотрят на стадо коров. Бычку хочется спуститься и выбрать ту, нет, другую корову, а папа спокойно говорит: “Сынок, сейчас мы спокойно спустимся и покроем их всех”. Со здоровым образом жизни в новом году примерно так же. Спокойно, системно и с уважением к себе.[Kd_readmore url=’https://bykvu.com/ua/mysli/chto-meshaet-nachat-v-novom-hodu-novuiu-zhyzn/’ title = ‘Что мешает начать в новом году новую жизнь’]